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VCD

Vélo Club Déville les Rouen

29

janv. 2011

Début de saison attention

Publié il y a 13 ans par Jack DOULAY

Début de saison attention
Le début de saison viens de commencer et déjà ca roule très vite (au premier groupe), ne pas confondre: entraînement et compétition. Conseils préalables : -Échauffement 30 minutes: systématique à chaque sortie (cadence progressive), -Ventilation maximale: respiration lente et profonde. -Position sur le vélo : épaules et hanches stables, position reculée sur la selle, un tiers du temps mains en bas du guidon. -Rotation de la cheville : pression continue sur la pédale, -Coordination musculaire : cadence 90 tours/minute minimum sur le plat, Phase 1: 500 à 600 km (8 à 10 séances). -En côte, travailler la force : monter assis en recul sur la selle en soignant le passage des points morts (minimum de position en danseuse à l'entraînement). -En descente, travailler la souplesse : rester en appui constant sur les pédales, même à cadence élevée. -Sur le plat : maintenir une cadence rapide, superieur à 90 tours. -Rechercher : la perfection du style et la synchronisation respiratoire. -Sorties : durée 1 h 30 à 2 h 30 (+ 20 à 30 minutes à chaque fois). -Parcours : légèrement vallonnés (pas de côtes dures ni longues). -Braquet : relativement constant, plat 39/14 à 17, côtes 39/18 à 21. -En fin de phase : accélérations 1 à 2 minutes à cadence 140/150 tours. -Moyenne indicative : 25 à 28 km/h. -Fréquence cardiaque: Zone 1 (65-77 % FCmax). Bonne route

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