févr. 2011

Entrainement phase 2

Publié il y a 13 ans par Jack DOULAY

Le climat est propice en ce début d’année et vous avez déjà parcouru 600 à 800 km vous pouvez passer à la phase 2. Conseils préalables : -Échauffement 30 minutes: systématique à chaque sortie (cadence progressive), -Ventilation maximale: respiration lente et profonde. -Position sur le vélo : épaules et hanches stables, position reculée sur la selle, un tiers du temps mains en bas du guidon. -Rotation de la cheville : pression continue sur la pédale, -Coordination musculaire : cadence 90 tours/minute minimum sur le plat, Phase 2 - Endurance - Force - Changements de rythme. Mêmes principes que phase 1: position, respiration, coordination. Côtes : braquet supérieur à la normale, 39/16 à 51/17 selon la difficulté. Descente : braquet inférieur, 39/17 ou 16 à cadence maximale (supérieure à 110 tours). Plat : braquet moyen, 39/16 à 51/17 à cadence élevée (supérieure à 90 tours). Sorties : 70 à 110 km à une moyenne de 27 à 30 km/h. Fréquence cardiaque : 65 à 80 % du FC Max, et FC Max en haut des côtes Parcours : plus vallonnés avec accélérations en haut des côtes. En fin de phase : rechercher côtes longues, FC Max 2 à 3 minutes en haut. Distance phase 2 : 500 à 800km (6 à 8 séances).

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